Come bruciare i grassi in bici: allenarsi nel modo giusto per dimagrire davvero
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Bruciare i grassi andando in bicicletta è uno degli obiettivi più comuni tra ciclisti amatori e appassionati di fitness. La buona notizia è che il ciclismo è uno sport estremamente efficace per dimagrire, a patto di sapere come allenarsi, a che intensità e con quali strategie, soprattutto quando il tempo a disposizione è poco.
Per fare chiarezza su questi temi, ne parliamo con Matteo Belli, tecnico allenatore e specialista in biomeccanica e preparazione atletica per ciclisti.
Chi è Matteo Belli
In bicicletta da sempre, Matteo Belli ha corso fino alla categoria professionistica Continental, maturando un’esperienza diretta nel ciclismo ad alto livello. Parallelamente al percorso sportivo, si è laureato in Scienze Motorie all’Università di Urbino nel 2014. È Tecnico FCI di terzo livello e da oltre dieci anni si occupa di biomeccanica e preparazione atletica per ciclisti, collaborando da circa sette anni con Cingolani Bike Shop. Un profilo che unisce pratica, studio e lavoro sul campo.
Ciclismo per dimagrire: come il corpo brucia i grassi
Quando pedaliamo, il nostro corpo ha bisogno di energia e la produce consumando calorie. Queste calorie provengono principalmente da due fonti:
- Zuccheri (carboidrati)
- Acidi grassi
Come spiega Matteo Belli, è importante chiarire subito un concetto fondamentale:
“Durante l’attività fisica non si brucia mai solo grassi o solo zuccheri, ma sempre una miscela delle due fonti energetiche.”
Quello che cambia è la percentuale con cui vengono utilizzate, e questa dipende soprattutto dall’intensità dello sforzo: più si va forte, più il corpo utilizza zuccheri; a intensità moderate, invece, aumenta l’utilizzo dei grassi.
Allenamento in Z1 e Z2: cosa sono e perché la Z2 è la chiave per dimagrire
Quando si parla di dimagrimento in bici, entrano in gioco le famose zone di allenamento.
Z2: la zona “brucia grassi”
La Zona 2 (Z2) è quella più interessante per chi vuole dimagrire. È l’intensità alla quale il corpo raggiunge il cosiddetto FatMax, ovvero il punto di massimo utilizzo degli acidi grassi.
In termini pratici:
- circa 65–70% della FTP
- ritmo sostenibile, conversazionale
- ideale per allenamenti medio-lunghi
“Se vogliamo consumare prevalentemente acidi grassi bisogna stare intorno alla Z2” – spiega Belli.
E la Z1?
La Zona 1 (Z1) è molto blanda e utile soprattutto per il recupero, ma non è la più efficace per il dimagrimento:
“La Z1 sembra essere meno e poco efficace per il consumo di acidi grassi.”
Poco tempo per allenarsi? Cosa fare con 1 ora di rulli
Non tutti hanno la possibilità di uscire per ore in bici. Spesso ci si allena indoor (soprattutto nel periodo invernale viste le poche ore di luce), magari con un’ora di rulli a disposizione. In questo caso, la strategia cambia.
“Per chi ha poco tempo è più consigliabile un allenamento ad alta intensità, tipo HIIT.”
Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) utilizzano principalmente zuccheri durante lo sforzo, ma hanno un grande vantaggio: aumentano il metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento. Questo significa continuare a consumare calorie – e quindi grassi – nelle ore successive.
Allenamenti lunghi o intensi? La combinazione migliore per dimagrire in bici
La domanda è ricorrente: meglio allenamenti lunghi e tranquilli o brevi e intensi? La risposta, secondo Matteo Belli, è chiara:
“La cosa migliore durante la settimana, per l’obiettivo dimagrimento, è mixare allenamenti lunghi di endurance in FatMax con allenamenti brevi ad alta intensità.”
In altre parole, la varietà è la chiave:
- uscite in Z2 per migliorare il metabolismo dei grassi
- sedute HIIT per stimolare il consumo calorico e il metabolismo
Altri sport utili in un programma di dimagrimento per ciclisti
Il dimagrimento non passa solo dalla bici. Alcuni sport possono integrarsi molto bene in un programma orientato alla perdita di peso.
Gli sport di endurance come:
- corsa
- sci di fondo
- ciaspole
hanno effetti simili al ciclismo sul sistema aerobico.
Per quanto riguarda la palestra, il consiglio è chiaro:
“Ai fini del dimagrimento, la palestra va inquadrata in modalità HIIT.”
Circuiti dinamici, poco recupero e lavoro metabolico sono molto più efficaci rispetto a un allenamento puramente ipertrofico.
Un consiglio pratico (e poco conosciuto)
Un suggerimento interessante riguarda la gestione delle “abbuffate”:
“Se si prevede un’abbuffata, 40–50 minuti di attività fisica intensa intermittente possono aiutare a limitare i danni.”
Il motivo è semplice: consumando prima gli zuccheri, si riduce la probabilità che l’eccesso calorico venga trasformato in grasso. Dimagrire pedalando è possibile, ma serve metodo.
La strategia migliore combina:
- allenamenti in Z2 per il consumo dei grassi
- HIIT per accelerare il metabolismo
- integrazione con altri sport
- costanza nel tempo
Il ciclismo resta uno degli strumenti più efficaci per il dimagrimento, se allenato con consapevolezza e intelligenza.
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Se desideri strutturare un allenamento efficace, migliorare la tua preparazione atletica o integrare correttamente bici, indoor training e palestra, puoi rivolgerti a Matteo Belli e al team di Cingolani Bike Shop.
Grazie a un approccio basato su biomeccanica, analisi del gesto e programmazione personalizzata, potrai affrontare anche i mesi più freddi con un piano di lavoro su misura e costruire basi solide per la stagione agonistica.
Contatta Matteo Belli all'indirizzo e-mail [email protected] e Cingolani Bike Shop e porta il tuo allenamento al livello successivo, anche d’inverno.
