Overtraining nel ciclismo: come riconoscerlo, prevenirlo e tornare a performare

Nel ciclismo moderno l’allenamento è sempre più preciso, monitorato e orientato alla performance. Tuttavia, proprio questa ricerca continua del miglioramento può trasformarsi in un’arma a doppio taglio. L’overtraining nel ciclismo, o sovrallenamento, è una condizione tanto diffusa quanto sottovalutata, soprattutto tra i ciclisti amatori.

Allenarsi di più non significa automaticamente andare più forte. Senza un corretto equilibrio tra carico di lavoro e recupero, il rischio è quello di peggiorare le prestazioni invece di migliorarle.

Per fare chiarezza su questo tema abbiamo approfondito l’argomento con Matteo Belli, tecnico allenatore, specialista in biomeccanica e preparazione atletica per ciclisti.

Cos’è davvero l’overtraining nel ciclismo

L’overtraining è quella situazione in cui l’atleta non riesce più a esprimere il proprio potenziale, nonostante continui ad allenarsi con costanza. Il corpo entra in uno stato di stress cronico e la capacità di recupero si riduce drasticamente.

Uno dei primi segnali è una sensazione di stanchezza persistente, spesso già al risveglio. Anche dormendo lo stesso numero di ore di sempre, ci si sente scarichi, privi di energie. In bicicletta, invece, si notano spesso battiti cardiaci insolitamente elevati, che rimangono alti anche durante le fasi di recupero o in allenamenti normalmente facili.

Nelle fasi più avanzate possono comparire anche gambe gonfie o pesanti, un fenomeno legato all’aumento del cortisolo, l’ormone dello stress.

Perché il sovrallenamento colpisce molti ciclisti

Nella maggior parte dei casi, l’overtraining non è causato da un singolo allenamento troppo duro, ma da un accumulo progressivo di carico mal gestito. Il fattore principale è quasi sempre uno scarso recupero, spesso associato a una cattiva distribuzione delle intensità e dei volumi.

A questo si aggiunge un aspetto spesso trascurato: lo stress esterno. Lavoro, vita familiare, problemi personali e mancanza di sonno incidono sul corpo esattamente come lo stress fisico. Come sottolinea Matteo Belli, il corpo non distingue la fonte dello stress: se è alto, il risultato è lo stesso.

Come l’overtraining influisce sulle prestazioni in gara

Uno degli aspetti più frustranti del sovrallenamento è che più ci si allena, peggio si va. Il ciclista in overtraining vede calare la potenza, fatica a sostenere i ritmi gara e recupera con difficoltà tra uno sforzo e l’altro.

Spesso si entra in un circolo vizioso: il peggioramento delle prestazioni porta ad aumentare ulteriormente il carico, aggravando la situazione.

I segnali fisici da ascoltare (prima che sia troppo tardi)

Il corpo lancia segnali molto chiari, ma è necessario saperli interpretare. Oltre alla stanchezza cronica, il ciclista può notare:

• frequenza cardiaca a riposo più alta del normale
• aumento dei battiti durante allenamenti blandi
• dolori muscolari persistenti
• maggiore predisposizione a infiammazioni e piccoli malanni

Questi segnali, se presenti per più giorni consecutivi, non vanno ignorati.

Overtraining e mente: quando cala la motivazione

L’overtraining non è solo una questione fisica. Spesso il primo campanello d’allarme arriva dalla mente. Demotivazione, irritabilità, difficoltà di concentrazione e perdita del piacere di allenarsi sono segnali tipici di uno stato di sovraccarico.

Quando anche l’allenamento diventa un peso e non più una scelta, è il momento di fermarsi e riflettere.

Stanchezza normale o sovrallenamento?

Dopo un allenamento intenso è normale sentirsi affaticati o avere le gambe pesanti. La differenza sta nella durata delle sensazioni. La stanchezza fisiologica si risolve in 24–48 ore, mentre l’overtraining si manifesta con sintomi che persistono nel tempo.

Come sottolinea Matteo Belli, le sensazioni di un singolo giorno contano poco. È la continuità dei segnali negativi a dover preoccupare.

Monitorare l’overtraining: i parametri più utili

Oggi la tecnologia offre strumenti molto utili per prevenire il sovrallenamento. Tra tutti, il parametro più importante è l’HRV (Heart Rate Variability), soprattutto se analizzato nel medio-lungo periodo.

Valori di HRV insolitamente bassi, associati a un aumento della frequenza cardiaca a riposo, sono spesso indicativi di uno stato di affaticamento eccessivo. Dispositivi come Whoop permettono di integrare questi dati offrendo una lettura efficace dello stato di recupero reale dell’atleta.

Allenamento, recupero e prevenzione

Nel ciclismo competitivo, il recupero non è una pausa dall’allenamento: è parte dell’allenamento stesso. Sonno di qualità, alimentazione adeguata, massaggi e stretching sono strumenti fondamentali per favorire l’adattamento.

Tuttavia, quando l’overtraining è già presente, queste strategie da sole non bastano. La priorità diventa ridurre o sospendere il carico, riorganizzare il programma e ripartire con una pianificazione più equilibrata. Un allenamento strutturato, con blocchi di lavoro ben definiti e recuperi programmati, è la migliore forma di prevenzione.

Professionisti e amatori: due mondi diversi

Paradossalmente, il rischio di overtraining è spesso più alto tra gli amatori. I professionisti sono costantemente monitorati e hanno una grande consapevolezza del proprio corpo. L’amatore medio, invece, tende a “stringere i denti” e continuare ad allenarsi anche quando è palesemente stanco. Questo atteggiamento è una delle cause principali di sovrallenamento.

Età, stress e comunicazione

I ciclisti più giovani recuperano generalmente più velocemente, ma sono anche meno inclini a comunicare sensazioni negative. In questi casi il ruolo del preparatore è decisivo.

Fondamentale è anche la comunicazione: parlare apertamente delle proprie sensazioni, soprattutto quelle negative, permette di intervenire prima che il problema diventi serio.

Un caso reale di overtraining

Nel corso della sua carriera, Matteo Belli ha incontrato diversi casi di overtraining. In uno di questi, un atleta amatore stava peggiorando in gara senza apparenti motivi. Solo parlando è emerso un cambio di lavoro verso una mansione più faticosa. Ricalibrando i carichi di allenamento, l’equilibrio è stato rapidamente ritrovato.

Cosa fare se sospetti un overtraining

In assenza di strumenti di monitoraggio, il consiglio è semplice ma efficace: 2–3 giorni di riposo totale. Se dopo questa pausa tornano la brillantezza e la voglia di allenarsi, la risposta è già chiara.

In genere, una settimana di riposo seguita da una settimana di allenamenti leggeri è sufficiente per ripartire correttamente.

Tornare ad allenarsi dopo il sovrallenamento

Il rientro deve essere graduale e programmato. Forzare i tempi è l’errore più comune. Con i giusti blocchi di lavoro e il corretto recupero, il rischio di ricadere in overtraining si riduce drasticamente.

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