Riscaldamento sui rulli: protocollo efficace per migliorare la performance in gara

Il riscaldamento sui rulli è uno degli aspetti più sottovalutati ma allo stesso tempo più determinanti per la prestazione nel ciclismo moderno. Che si tratti di ciclocross, gare mtb XCO estive, cronometro su strada o in pista, oppure di specifiche situazioni nelle gare su strada, un protocollo di riscaldamento efficace può fare la differenza tra partire pronti o soffrire nei primi minuti di gara.

Per fare chiarezza su questi temi, ne parliamo con Matteo Belli, tecnico allenatore, specialista in biomeccanica e preparazione atletica per ciclisti. In bicicletta da sempre, Matteo Belli ha corso fino alla categoria professionistica Continental, maturando un’esperienza diretta nel ciclismo ad alto livello. Parallelamente alla carriera sportiva, si è laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Urbino nel 2014.

È Tecnico FCI di terzo livello e da oltre dieci anni si occupa di biomeccanica e preparazione atletica per ciclisti, collaborando da circa sette anni con Cingolani Bike Shop. Un profilo che unisce pratica, studio e lavoro sul campo, con un approccio altamente personalizzato.

Esiste un protocollo di riscaldamento sui rulli valido per tutti?

La risposta è chiara: no, non esiste un protocollo di riscaldamento perfetto e universale.

Anche affrontando sempre lo stesso tipo di gara, le variabili in gioco sono moltissime:

• ora del giorno della gara
• tipologia e durata della competizione
• temperatura esterna e stagione
• periodo della preparazione atletica
• alimentazione dei giorni precedenti
• carico di allenamento recente

Secondo l’esperienza di Matteo, però, esistono linee guida fondamentali da rispettare.

Quanto deve durare un riscaldamento sui rulli efficace?

Un buon riscaldamento sui rulli dovrebbe durare almeno 30 minuti e prevedere l’attivazione di tutti i metabolismi.

Durante il riscaldamento le sensazioni corrette non devono spaventare:

• fiatone
• pori che “si aprono”
• affanno
• mal di gambe

Molti atleti cercano di evitare queste sensazioni, ma è un errore.
Più blando sarà il riscaldamento, più si soffrirà alle prime accelerazioni in gara e più tempo servirà per recuperarle.

Riscaldamento sui rulli per il ciclocross: protocollo tipo

(gara da 1 ora)

Ecco un esempio pratico di riscaldamento sui rulli per una gara di ciclocross:

Durata totale: 30 minuti

• 5’ in Z1
• 5’ in Z3 bassa
• 5’ in Z1
• 4 ripetizioni da 90’’ con incremento di intensità:
  • dal primo step in Z2 alta
  • fino a Z5 nell’ultimo step
• 5’ in Z1
• 2–3 scatti violenti da 8’’, da seduti e in agilità
  • recupero: 2’

Questo tipo di riscaldamento prepara il corpo alle elevate richieste neuromuscolari tipiche del ciclocross.

Riscaldamento sui rulli per XCO, cronometro e gare su strada

Per le gare mtb XCO estive, le cronometro su strada o le gare in pista, valgono gli stessi principi di base:

• attivazione progressiva
• inserimento di intensità elevate
• stimolazione neuromuscolare

Se la gara dura 3 ore (esempio gara su strada), il riscaldamento può essere leggermente più breve. Tuttavia, se nei primi chilometri è prevista:

• una salita impegnativa
• una partenza esplosiva
• possibili ventagli

il riscaldamento dovrà essere intenso e specifico, molto simile a quello del ciclocross.

I rulli servono anche per riscaldarsi nelle gare su strada?

Sì, i rulli possono essere utili anche nelle gare su strada, ma solo in determinate situazioni.

Matteo Belli preferisce, quando possibile, far scaldare direttamente su strada i suoi atleti. Tuttavia, i rulli diventano una scelta efficace quando:

• la logistica della partenza è complicata
• non è possibile pedalare all’esterno
• la gara parte subito forte
• è presente una salita importante nei primi chilometri

I rulli sono inoltre molto utili per il defaticamento post gara o post tappa.

L’importanza delle sensazioni e dell’ascolto di sé

Un aspetto chiave del riscaldamento sui rulli è la conoscenza di sé stessi.

Ogni atleta deve imparare a riconoscere le proprie sensazioni:

• se mi sento “incatramato”, dovrò aggiungere qualcosa
• se la gamba è “sgolfata”, precisa e reattiva, posso anche ridurre

Il riscaldamento “base” è uguale per tutti, ma le sfumature fanno la differenza. L’atleta deve essere parte attiva del processo.

Errori da non fare nel riscaldamento sui rulli

Tra gli errori più gravi da evitare:

• scaldarsi poco per non sentire il mal di gambe
• non idratarsi correttamente
• non avere un timing preciso tra fine riscaldamento e partenza
• non cambiarsi almeno l’intimo bagnato dopo il riscaldamento

Questi dettagli, spesso sottovalutati, incidono in modo diretto sulla performance.

Vuoi impostare il tuo allenamento nel modo corretto?

Se desideri strutturare un allenamento efficace, migliorare la tua preparazione atletica o integrare correttamente bici, indoor training e palestra, puoi rivolgerti a Matteo Belli e al team di Cingolani Bike Shop.

Grazie a un approccio basato su:

• biomeccanica
• analisi del gesto
• programmazione personalizzata

potrai affrontare anche i mesi più freddi con un piano di lavoro su misura e costruire basi solide per la stagione agonistica.

Contatta Matteo Belli:
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